認(rèn)真減肥之基礎(chǔ)篇

2019年4月參加公司組織的體檢，也是我第一次做體檢，再次之前認(rèn)為身體不痛不癢沒必要做體檢或者等有時間在去吧。當(dāng)我拿到檢查報告發(fā)現(xiàn)我分成績之“好”，其中最亮眼的是重度脂肪肝；血清谷丙轉(zhuǎn)氨酶超正常值4倍，體脂31。心虛了！心虛了!我要減肥！

回家的路上一個裝著運動一身腱子肉遞給我一個宣傳單說“健身房了解一下……”在此之后在的四個月減重20斤，體脂降了6%，體力、精力、體態(tài)都有所提高。對于個人來說成績還算不錯。

很多有人問我是怎么減下來的，吃減肥藥？節(jié)食？暴汗服等等。我想說都不是或者不全對。經(jīng)常看到一些奇葩減肥法和別人的減肥經(jīng)驗，似乎照著做能瘦下來一樣。減肥不是一件有始有終的事，達(dá)到目標(biāo)就可以停下來，必須要堅持、常態(tài)化，還要弄清楚一下減肥的基礎(chǔ)知識。

體脂率：體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。很多人認(rèn)為減肥就是減體重，這是錯的。人體重量大約由骨骼、肌肉、脂肪組成，所以真正要在意的不是體重而是體脂。許多人追求的馬甲線、人魚線也只有底體脂率的人才看的出來。

基礎(chǔ)代謝：人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。大概公式如下：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

我們經(jīng)常聽到“我是易胖體質(zhì)，喝水都長肉”類似說法，這就是基礎(chǔ)代謝底造成的比方一個健身教練基礎(chǔ)代謝1700大卡，一個男性胖子1500大卡，都躺著不動的情況下，就有200大卡的能量差，將近200克米飯的能量，一小時步行，半小時慢跑，教練躺著相當(dāng)于胖子跑步半小時。

那么怎么提高基礎(chǔ)代謝呢？最直接最有效的就是增加肌肉量，因為一磅的肌肉大約每天會消耗7-10大卡的熱量，而同樣重量的脂肪一天只能消耗2-3大卡的熱量。

肌肉：肌肉大概分類是骨骼肌、平滑肌、心肌。平常可以看到或感覺到的就是骨骼肌了。肌肉主要由73%的水27%蛋白質(zhì)組成，所以著也是很多健美愛好者都追求高蛋白食物喝蛋白粉的原因。

很多人減肥都采用節(jié)食減肥甚至絕食。上面說到肌肉是耗能大戶身體因為確實能量和營養(yǎng)不能開源就節(jié)流了，分解肌肉減少能量的消耗，得到的蛋白質(zhì)也可以補充營養(yǎng)。短時間內(nèi)體重是有明顯下降，但是體形上并沒有太大改觀。從長遠(yuǎn)意義上講因為肌肉減少，基礎(chǔ)代謝降低，身體處于饑餓狀態(tài)，一旦恢復(fù)原來的生活狀態(tài)就會反彈甚至更胖。

三大供能系統(tǒng)：磷酸肌酸供能（ATP）、葡萄糖供能（無氧功能）、脂肪供能（有氧功能）

ATP供能:磷酸肌酸供能短時間內(nèi)爆發(fā)功能系統(tǒng)。只能維持2-3秒作用，通過專業(yè)訓(xùn)練可以延長至9-10秒，也就是100米短跑運                                                                                                                                                                                                                                                                    動員的主要供能方式。

無氧供能：簡單來說就是葡萄糖供能通過分解葡萄糖、糖元產(chǎn)生ATP和乳酸，又開始了ATP供能，這兩個系統(tǒng)只能維持不到2分鐘長時間的運動需要第三個能量系統(tǒng)——氧化能系統(tǒng)。

有氧供能：通過糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化產(chǎn)生大量能量。

有氧代謝與無氧代謝：有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜太時，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝。當(dāng)我們開始運動，比如走動抬手跳躍，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度不是太高，我們的身體會調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。

當(dāng)運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分代謝不充分，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。多數(shù)需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運動。

上面說了有氧和無氧代謝的區(qū)別。但事實上他們并不是絕對獨立的。三大供能系統(tǒng)的直接能量都是ATP。

    所以均衡的營養(yǎng)+適宜的運動，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣才是管理好自己途中啊的王道！

總工辦

梁坤